Để có một vẻ ngoài sạch sẽ và khỏe mạnh, bạn phải có đầy đủ kiến ​​thức dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo rằng thực phẩm của bạn đầy đủ mà không bị thừa hoặc thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Sau đây là một số quy tắc vàng để cung cấp cho bạn một chế độ ăn tiêu chuẩn:

1. Xác định nhu cầu năng lượng của bản thân

Mục tiêu là đảm bảo rằng cơ thể có các đặc điểm riêng (cân nặng, chiều cao, tuổi, khối lượng công việc) đủ Năng lượng) mà không bị ảnh hưởng. Thừa cân hoặc thiếu cân có thể gây tăng hoặc giảm cân. Đây cũng là công việc cần thiết đối với những người quá béo hoặc quá gầy.

Đối với những người quá gầy, quan điểm trước đây cho rằng nếu ăn nhiều hơn mức cần thiết thì sẽ tăng cân. Tuy nhiên, khoa học ngày nay cho thấy trong số những người này nếu ăn uống quá mức sẽ đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể con người và sinh ra nhiều chất bất thường có hại cho quá trình trao đổi chất. Ví dụ, lượng đường trong máu cao, tăng lipid máu và tăng các sản phẩm carbon dioxide – tất cả đều có hại cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn không thể tự nhận ra chúng hoặc số dư của bạn thấp, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Các chuyên gia dinh dưỡng, cung cấp cho bạn lời khuyên của chuyên gia.

Ảnh: Dinh dưỡng .

2. Hiểu cách phân phối năng lượng giữa hai bữa ăn khi cần thiết. Người béo nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau củ quả. Người gầy cần ăn ít nhất 4-5 bữa mỗi ngày để giúp ăn ngon và tăng cường năng lượng thức ăn.

3. Biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm phù hợp theo nhu cầu — khẩu phần ăn đảm bảo đủ năng lượng. Trong khẩu phần ăn cân đối tỷ lệ các chất sinh năng lượng (chất bột đường: protein: lipid), vitamin và khoáng chất. Cả người lớn và trẻ em đều cần ăn những thực phẩm sau trong khẩu phần ăn hàng ngày: Ngũ cốc: Do chứa nhiều tinh bột nên là nguồn cung cấp năng lượng cao. Hàm lượng vitamin B phụ thuộc nhiều hay ít vào tốc độ xay, ngoài ra còn có một lượng lớn protein (không có giá trị cao). Hầu như không có vitamin C, A, D.

Kẹo (đường, bánh ngọt, kẹo) là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, hầu hết chúng chỉ chứa carbohydrate. Vì vậy, nó nên được sử dụng một cách thận trọng. Giờ đây, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường.

– Protein: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và chế phẩm. Nó là một nguồn protein rất quý giá. Phốt pho, sắt và nhiều vitamin nhóm B. Mặt khác, quần thể canxi (trừ sữa), ngoại trừ vitamin A và C. -Sữa là một trong những thực phẩm có thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng đầy đủ nhất, là nguồn cung cấp canxi dễ dàng nhất. Sữa cũng giàu riboflavin và vitamin A, nhưng hàm lượng sắt và vitamin C rất thấp.

Khi nói đến chất đạm (protein), người ta thường nghĩ ngay đến thịt. Chúng ta đều biết rằng quá trình tiêu hóa thịt thường đi kèm với quá trình thối rữa, tạo ra các chất thối rữa và độc tố có hại trong ruột kết. Mùi hôi thối nồng nặc khi đại tiện, đại tiện phần nào phản ánh hậu quả thối rữa khi ăn lượng lớn thịt. Đặc biệt trong trường hợp táo bón, các chất độc này sẽ không được thải ra ngoài nhanh chóng mà sẽ bị hấp thụ vào cơ thể dẫn đến tình trạng ngộ độc mãn tính, rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nên hạn chế thịt, đặc biệt là thịt mỡ, nên ăn cá, vì chất đạm trong cá dễ tiêu hơn thịt, ít hỏng và chứa nhiều axit béo không no, rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh tật. . Cholesterol cao. – Trước đây, nhiều người cho rằng các loại hải sản như tôm, cua, ghẹ, ngao, sò, tôm hùm chứa nhiều cholesterol nên nhiều gia đình đã loại thực phẩm này ra khỏi khẩu phần ăn của trẻ. Thông tin khoa học mới nhất cho thấy các loại hải sản nói trên an toàn với chất béo, đặc biệt là khi hấp, luộc và nướng, hơn là trong nồi dầu mỡ. Bạn nên ăn nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là đậu phụ, vì nó làm giảm sự thối rữa và giảm các độc tố có thể gây ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều chất. chất xơ. Chất xơ trong thực phẩm có thể giữ lại lượng cholesterol dư thừa trong đường tiêu hóa và sau đó bài tiết ra ngoài theo phân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ trong thực phẩm có thể làm giảm lượng cholesterol tự do trong máu. -Thành phần và giá trị dinh dưỡng của chất béo tương đối không đồng đều: mặt khác chất đạm, chất bột đường và chất khoáng không có lipit nên tạo thành nguồn năng lượng cao. Trong số mỡ động vật giàu axit béo no, dầu thực vật rất giàu axit béo không no.

Khi vitamin A được cung cấp bằng cách giảm mỡ động vật và tăng cường kết hợp dầu thực vật một cách hợp lý, vitamin sẽ không có. Tan trong chất béo vàCác axit béo không no cần thiết. Vì vậy, trẻ béo phì vẫn rất cần chất béo, nhưng vẫn cần ăn 2 bữa chiên ít dầu mỡ mỗi ngày (tổng cộng mỗi ngày cần 4 muỗng canh và 5 ml dầu mỡ).

– Nhóm rau: rau quả, các chất khoáng có giá trị, bao gồm các nguyên tố vi lượng, vitamin (chủ yếu là vitamin C, vitamin A và một số vitamin nhóm B). Cần lưu ý rằng lượng vitamin C có trong trái cây sẽ không bị mất đi do quá trình chế biến.

Rau ít năng lượng. Nếu được chọn đúng, chúng sẽ cung cấp vitamin A (dưới dạng caroten) và C, rất giàu chất xơ và các yếu tố cơ bản. Trong số các loại rau, một số là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, hẹ, su hào, một loại rau cải, rau muống), một số khác là nguồn cung cấp carotene quan trọng (cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống.) . Tuce Xà lách, rau diếp …)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dinh dưỡng cho trẻ, hàng ngày mẹ hãy dành thời gian nấu cháo / bột bằng thực phẩm tươi sống. Sau khi nấu cháo xong, bạn cần có rau xanh tươi để rau không nấu quá lâu mà vẫn nhiều vitamin.

Do đó, không có thức ăn nào là hoàn chỉnh. Chế độ ăn có giá trị dinh dưỡng cao và chỉ với tỷ lệ các thành phần thích hợp thì mới có thể tăng cường sức khỏe. Đây là nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt.

Phan Bích NgaViên, Tiến sĩ Dinh dưỡng