Khởi động và chống đẩy:

Trước khi tập thể dục, điều cần thiết là dành 5 đến 10 phút để làm nóng các cơ. Đi bộ chậm và xoay cánh tay và vai để làm ấm các cơ và khớp. Để phần trên, dưới, giữa và trong của cơ ngực phát triển đồng đều và hoàn hảo, bạn cần tập luyện từng nhóm cơ cụ thể để tránh bị lệch và không đạt kết quả như ý. Chống đẩy, chống đẩy lưng và chống đẩy mở rộng cánh tay giúp tăng cường cơ ngực .—— Hoàn thành bài chống đẩy cho các nhóm cơ:

Chống đẩy tại nhà được thiết kế cho từng nhóm cơ thấp – cơ ngực trên và giữa. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, mỗi hiệp 20 lần và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tập tạ trong các bài tập gym – ngực như chống đẩy tạ (Barbell Bench Press) là bài tập được nhiều quý ông yêu thích. Lưu ý không nên dùng tạ quá nặng, nên chọn tạ vừa sức trước, khỏe hơn rồi mới nâng tạ lên. Bài tập bay tạ phẳng đòi hỏi người tập phải sử dụng nhiều cơ ngực hơn. Hãy lưu ý rằng bạn muốn thực hiện các chuyển động chậm và có kiểm soát.

Hít đất kết hợp:

Tùy theo tình trạng sức khỏe của nam giới, đầu tiên vào tư thế chống đẩy, hạ thân người xuống cho đến khi ngực ngang với mặt đất 2,5 cm và giữ càng lâu càng tốt. Đẩy lùi, hạ thấp đầu gối và sau đó quay lại chống đẩy.