Sức mạnh vùng chậu Kegels
Theo Livestrong, Kegel đầu tiên giữ nước tiểu để thích ứng với cơ PC (một nhóm cơ từ xương mu đến xương đuôi). Sau đó, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel bất cứ lúc nào bằng cách siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại khoảng 10 đến 20 lần.
Tác dụng: Nâng cao sức bền, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cương cứng. Làm quen với cơ PC (nhóm cơ từ xương mu đến xương cụt) bằng cách duy trì nước tiểu. Sau đó, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel bất cứ lúc nào bằng cách siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại khoảng 10 – 20 lần.
Tác dụng: Nâng cao sức bền, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cương cứng.
Tư thế con bướm
Phương pháp thực hiện: Nằm ngửa, co chân về phía ngực, ép hai lòng bàn chân vào nhau. Dùng hai tay nắm chặt bàn chân và kéo về phía ngực. Nâng đầu gối của bạn bằng khuỷu tay của bạn. Giữ cho cổ và cột sống của bạn được thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Thư giãn cơ đùi trong và mông.
Tư thế con bướm
Phương pháp: Nằm ngửa, co chân về phía ngực và ép hai bàn chân vào nhau. Dùng hai tay nắm chặt bàn chân và kéo về phía ngực. Nâng đầu gối của bạn bằng khuỷu tay của bạn. Giữ cho cổ và cột sống của bạn được thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Thư giãn cơ đùi trong và mông.
Nâng cao chân và nằm xuống
Phương pháp: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, từ từ nâng chân lên rồi dừng lại khi chân vuông góc với thân và mặt đất. Sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp và cải thiện lực đẩy.
Chân thẳng
Phương pháp: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân rồi từ từ nâng chân lên, khi dừng lại thì bàn chân vuông góc với thân và mặt đất. Sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp và cải thiện lực đẩy.
Phương pháp Plank
: Đầu tiên, bạn duỗi thẳng người và đặt hai tay vuông góc với vai trên sàn. Siết chặt bụng, mông, đùi và ngón chân trong ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 vòng mỗi lần.
Tác dụng: Tăng sức bền và sức bền của nam giới trong phòng tập và phòng ngủ.
Board
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng người và đặt hai tay trên sàn vuông góc với vai. Siết chặt bụng, mông, đùi và ngón chân trong ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 vòng mỗi lần.
Tác dụng: Tăng sức bền và sức bền cho nam giới trong phòng tập và phòng ngủ.
Tư thế ngồi
Hướng: Nằm ngửa, nằm trên quả bóng lớn và cố định hai bàn chân của bạn trên mặt đất. Đặt hai tay sau gáy và từ từ nâng vai lên đồng thời nâng cao ngực và thân trên cho đến khi cơ bụng căng lên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Nâng cao khả năng “yêu”, tăng cường cơ bắp và sức bền.
Cắn chặt với quả bóng
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên quả bóng lớn và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn. Đặt hai tay sau gáy và từ từ nâng vai lên đồng thời nâng cao ngực và thân trên cho đến khi cơ bụng căng lên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Cải thiện “cuộc yêu”, tăng cường cơ bắp và sức bền.
Chống đẩy
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế gập bụng, duỗi thẳng tay dưới vai và ngón chân. Hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay trong vài lần.
Tác dụng: Tăng sức bền, tăng sức bền.
Chống đẩy
Phương pháp: Úp đầu vào bụng, duỗi tay dưới ngón chân. Hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay trong vài lần.
Tác dụng: Tăng độ dẻo dai và sức bền.
Siết chặt
Phương pháp: Đặt một quả bóng lớn vào giữa và sau với hai bàn chân đặt chắc trên vai. Đẩy một cặp tạ lên với cả hai tay song song với ngực.
Tác dụng: Làm săn chắc bắp tay, ngực, chân và bụng.
Bóp bóng
Phương pháp: Đặt một miếng lớn ở giữa lưng và đặt bóng chắc chắn xuống sàn bằng chân, ngang bằng vai. Hai tay đẩy một đôi tạ song song với ngực.
Hiệu quả: Làm săn chắc bắp tay, ngực, chân và bụng.
Squat
Phương pháp: Mỗi quả tạ một quả tạ, uốn cong hông, hạ đầu gối và duỗi thẳng lưng, đồng thời nâng từ từ lên 2Ngay trước mặt anh ấy, sau đó, dần dần đứng lên và hạ cánh tay xuống để hoàn thành một loạt động tác. Làm ít nhất 15 lần. -Tác dụng: Tăng lượng testosterone, tăng lưu lượng máu ở vùng xương chậu, kích thích cực khoái. -Squat
Phương pháp: Mọi người cầm tạ, uốn cong hông, khuỵu gối xuống và lưng thẳng, đồng thời từ từ nâng cánh tay trước mặt. Sau đó, dần dần đứng lên và hạ cánh tay xuống để hoàn thành một loạt các động tác. Làm ít nhất 15 lần. -Tác dụng: Tăng lượng testosterone, tăng lưu lượng máu ở vùng xương chậu, kích thích cực khoái. -Cách đâm: đứng thẳng, hai tay cầm tạ, sau đó đi về phía trước và gập hai đầu gối 90 độ bằng một chân. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi chân.
Tác dụng: Phát triển sức mạnh, sức bền, sự dẻo dai và linh hoạt trong quan hệ tình dục.
Xuyên
Phương pháp: Đứng thẳng, cầm tạ bằng cả hai tay, bước một chân lên phía trước và gập cả hai đầu gối 90 độ. Thực hiện 15 lần rồi đổi chân. -Tác dụng: phát triển sức bền, sức bền, sự dẻo dai và linh hoạt khi giao hợp.
Chó ngửa
Quà tư thế thật: Nằm sấp, hai tay chống lưng, tay vuông góc với sàn, tay úp . Nâng cơ thể từ từ, ngửa cổ và thở đều trong ít nhất 15 giây.
Tác dụng: Kéo giãn gân cốt, giữ cơ lưng dưới, tăng cường lưu thông năng lượng và máu đến xương chậu. –Dog úp- — Giải thích: Nằm sấp, 2 tay đặt ngang hông, cánh tay vuông góc với sàn, úp tay xuống. Từ từ nâng người lên, ngửa cổ và thở đều trong ít nhất 15 giây.
Tác dụng: Kéo giãn gân cốt, giữ cơ lưng dưới, tăng cường năng lượng và lưu lượng máu đến vùng xương chậu. – Giữ vững tư thế ngồi — -Phương pháp thực hiện: Ngồi thẳng trên sàn. Duỗi chân và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Ngả người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng để có thể dùng tay chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
Hiệu quả: Kéo giãn khớp háng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng khoái cảm. Động tác này rất tốt cho những bạn nam phải ngồi bàn giấy trước máy tính trong thời gian dài.
Ngồi duỗi ra
Phương pháp: Ngồi thẳng trên sàn. Duỗi chân và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Ngả người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng để có thể dùng tay chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
Hiệu quả: Kéo giãn khớp háng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng khoái cảm. Loại bài tập này rất tốt cho những người phải ngồi bàn trước máy tính trong thời gian dài.
Thuý Quỳnh