Nâng cao Knee-Knee-Trước khi tập thể dục, khởi động là rất quan trọng để các cơ thích nghi với chuyển động, do đó bạn có thể tránh được chấn thương. Chạy trong tư thế nâng cao và hạ thấp đầu gối giúp tăng sức bền thể chất, có thể kết hợp vung tay để làm nóng toàn bộ cơ thể. Thời gian chạy là 1-2 phút.
Nhảy lên Bài tập co duỗi cánh tay
nhảy sang một bên của chân và duỗi thẳng cánh tay sang một bên hoặc hướng lên, tác động đến cơ hông, cơ bắp chân, gót chân và gân. Khi khởi động 2 phút trước khi bắt đầu vận động, rất hữu ích để tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu của các cơ quan và ngăn ngừa chuột rút. Làm săn chắc, chắc xương và tăng sức bền khi vận động. Khi thực hiện, một chân trước, một chân sau và gót chân sau nâng cao, đồng thời hạ thấp đầu gối sau theo phương thẳng đứng xuống sàn và nâng lên đồng thời giữ thân thẳng. Lưu ý rằng 2 bàn chân không nằm trên một đường thẳng. Luân phiên 2 chân trong 2 phút.
Bài tập plank
Cơ bụng thích plank hơn. Nhiều vận động viên thể hình cao cấp so sánh một phút tập plank với 60 lần ngồi lên. Kỹ thuật khi tập luyện là giữ cho khuỷu tay ở tư thế nằm sấp như gỗ.
– Bài tập: Nằm sấp và chống khuỷu tay vuông góc dưới vai để tạo thành một đường thẳng. Nhón các ngón chân và nâng cơ thể lên để giữ cho lưng, mông và đầu thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời thở đều. Mỗi buổi có thể thực hiện 8-10 lần lặp lại. Thân hình thon gọn săn chắc. Bài tập này cũng rất tốt cho khớp. Ngoài ra, squat có thể tăng sức mạnh và khả năng vận dụng các nhóm cơ cốt lõi. Khi bạn bắt đầu bài tập, hãy ưỡn lưng một cách tự nhiên với hai bàn chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần thân dưới của bạn xuống khỏi hông, đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối. Các bài tập sau đó hạ thấp dần phần thân dưới xuống, càng thấp càng tốt. Thực hiện 20-30 lần squat tiêu chuẩn mỗi lần.
Leo núi
Đặt ngón chân xuống đất, nâng người lên, thẳng lưng và chạy đúng cách. Bài tập này có tác dụng tăng nhịp tim, tăng sức bền và sự dẻo dai của thể chất. Làm điều đó trong 3-5 phút.