Các bài tập tăng cường vùng chậu – Theo Livestrong, để thực hiện các bài tập Kegel, trước tiên bạn phải giữ cho nước tiểu của bạn quen với các cơ PC (nhóm cơ từ xương mu đến xương cụt). Sau đó, bạn có thể luyện tập Kegel mọi lúc, mọi nơi bằng cách siết chặt cơ bụng, mông và đùi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại khoảng 10-20 lần. -Effect: Cải thiện sức bền, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cương cứng. -Kegil bài tập để tăng cường xương chậu
Theo Livestrong, khi thực hiện bài tập Kegil, trước tiên bạn phải cầm nước tiểu để thích nghi với cơ PC (một nhóm cơ từ xương mu đến xương đuôi). Sau đó, bạn có thể luyện tập Kegel mọi lúc, mọi nơi bằng cách siết chặt cơ bụng, mông và đùi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại khoảng 10-20 lần.
Tác dụng: Cải thiện sức bền, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ cương cứng.
Butterfly Pose
Cách thực hiện: Đứng trên lưng và uốn cong hai chân về phía ngực, ép hai bàn chân vào nhau. Nắm bàn chân bằng cả hai tay và kéo nó vào ngực. Nhấn đầu gối của bạn với khuỷu tay của bạn. Giữ cho cổ và cột sống của bạn thư giãn. Duy trì vị trí này trong 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Thư giãn cơ đùi và cơ mông.
Butterfly Pose
Phương pháp: Nằm ngửa và uốn cong chân. Hướng về phía ngực, ấn lòng bàn chân vào nhau. Nắm bàn chân bằng cả hai tay và kéo nó vào ngực. Nhấn đầu gối của bạn với khuỷu tay của bạn. Giữ cho cổ và cột sống của bạn thư giãn. Duy trì vị trí này trong 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Thư giãn các cơ bắp đùi và mông bên trong.
Nằm xuống bằng chân
Phương pháp: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, từ từ nhấc 2 chân lên và dừng lại khi hai chân vuông góc với cơ thể và mặt đất. Sau đó, từ từ hạ chân xuống một vị trí cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần và nghỉ trong 30 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp và cải thiện lực đẩy.
Nằm trên đôi chân của bạn
Phương pháp: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, từ từ nâng 2 chân lên và dừng lại khi hai chân vuông góc với cơ thể và mặt đất. Sau đó, từ từ hạ chân xuống một vị trí cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp và cải thiện lực đẩy.
Ban
Phương pháp: Đầu tiên, duỗi thẳng cơ thể và đặt hai tay xuống đất vuông góc với vai. Siết chặt cơ bụng, mông, đùi và ngón chân của bạn trong ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 vòng một lần.
Tác dụng: Tăng sức chịu đựng và sức chịu đựng của đàn ông trong phòng tập thể dục và trong phòng ngủ.
Ban
Cách thực hiện: Bắt đầu từ bài tập đúng, đặt hai tay xuống sàn vuông góc với vai. Siết chặt cơ bụng, mông, đùi và ngón chân của bạn trong ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 vòng một lần. -Effect: tăng sức chịu đựng và sức chịu đựng của đàn ông trong phòng tập thể dục và trong phòng ngủ. -Grip bóng
— Phương pháp: Nằm ngửa trên một quả bóng lớn, và đặt chân vững chắc trên mặt đất. Đặt hai tay ra sau cổ và từ từ cuộn vai lại trong khi nâng dần ngực và thân mình cho đến khi cơ bụng săn chắc. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Cải thiện khả năng “yêu” và tăng cường sức bền cơ bắp.
Cắn chặt bằng một quả bóng
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt lưng lên một quả bóng lớn và đặt chân vững chắc trên sàn nhà. Đặt hai tay ra sau cổ và từ từ cuộn vai lại trong khi nâng dần ngực và thân mình cho đến khi cơ bụng săn chắc. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Cải thiện khả năng “yêu”, tăng cường cơ bắp và sức bền.
Chống đẩy
Cách thực hiện: Từ tư thế nằm ngửa, duỗi hai tay dưới vai và nhón chân. Hạ ngực xuống sàn, rồi từ từ duỗi thẳng tay vài lần.
Tác dụng: Tăng tính linh hoạt và độ bền.
Chống đẩy
Phương pháp: Nằm ngửa bằng hai tay ngay dưới ngón chân và dưới ngón chân. Hạ ngực xuống sàn, rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay, vài lần.
Tác dụng: Tăng tính linh hoạt và độ bền.
Siết chặt
Phương pháp: Đặt quân cờ trên lưng, và đặt chân vững chắc trên mặt đất giữa các quả bóng lớn, và xả bằng vai. Đẩy một cặp tạ bằng hai tay song song với ngực.
Tác dụng: Tăng cường bắp tay, ngực, chân và bụng.
Nhấn bóng
Phương pháp vận hành: Đặt một mảnh giữa lưng và một quả bóng lớn, và đặt chân vững chắc trên sàn, xả bằng vai. Hai tay đẩy một cặp tạ song song với ngực.
Tác dụng: Tăng cường bắp tay, ngực, chân và bụng.
Squat
Cách thực hiện: Giữ một quả tạ cho mỗi quả tạ, uốn cong hông theo chiều ngang và giữ thẳng lưng, chúng ta hãy từ từ nâng 2Không sao đâu. Sau đó dần dần đứng dậy và đặt tay xuống để hoàn thành một bộ hành động. Làm điều đó ít nhất 15 lần. -Effect: Tăng nồng độ testosterone, lưu lượng máu đến xương chậu, kích thích cực khoái. -Squat
Cách thực hiện: Mọi người đều giữ thanh tạ, uốn cong hông và giữ đầu gối thẳng khi họ uốn cong về phía sau, trong khi từ từ đưa hai tay về phía trước. Sau đó dần dần đứng dậy và đặt tay xuống để hoàn thành một bộ hành động. Làm điều đó ít nhất 15 lần. -Effect: Tăng nồng độ testosterone, tăng lưu lượng máu ở vùng xương chậu và kích thích cảm giác cực khoái. -Prick
, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ. Làm điều đó 15 lần, sau đó thay đổi chân của bạn.
Tác dụng: Phát triển sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và linh hoạt khi quan hệ.
Chích
Phương pháp: Giữ thanh tạ bằng hai tay và đứng thẳng, sau đó bước lên một chân về phía trước và uốn cong cả hai đầu gối 90 độ. Làm 15 lần rồi đổi chân. -Effect: Tăng sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và linh hoạt khi quan hệ.
Chó úp mặt
Cách làm hiện tại: Nằm xuống-Khi nghỉ ngơi với hai tay ôm bụng, hai cánh tay vuông góc với mặt đất, Đặt tay xuống. Nâng cơ thể từ từ, nghiêng cổ và thở đều trong ít nhất 15 giây.
Tác dụng: Kéo căng gân, giữ cho cơ lưng dưới hoạt động, tăng năng lượng và lưu lượng máu đến vùng xương chậu.
Chó hướng lên
Cách làm: Nằm sấp, đặt tay lên cánh tay, hai tay vuông góc với mặt đất và đặt hai tay xuống. Nâng cơ thể từ từ, nghiêng cổ và thở đều trong ít nhất 15 giây.
Tác dụng: Kéo căng gân, giữ cho cơ lưng dưới hoạt động, và tăng phạm vi năng lượng và lưu lượng máu đến xương chậu.
Kéo dài – Cách: Ngồi trên sàn với hai chân cách xa nhau. Khi duỗi chân, đảm bảo đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Nghiêng người về phía trước trong khi giữ thẳng lưng, chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân bằng cả hai tay và thở sâu. Duy trì tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
Tác dụng: Vùng háng được kéo dài, lưu thông máu tốt hơn và khoái cảm được tăng cường. Đối với đàn ông, hành động này rất có lợi cho họ ngồi trên bàn trước máy tính trong một thời gian dài.
Ngồi thẳng
Cách: Ngồi trên sàn với hai chân thẳng. Khi duỗi chân, đảm bảo đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Nghiêng người về phía trước trong khi giữ thẳng lưng, chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân bằng cả hai tay và thở sâu. Duy trì tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
Tác dụng: Vùng háng được kéo dài, lưu thông máu tốt hơn và khoái cảm được tăng cường. Đối với đàn ông, ngồi ở bàn làm việc trước máy tính rất nhiều thời gian là điều quan trọng. -Thuy Quỳnh