Pelvic Strength Kegels
Theo Livestrong, Kegels đầu tiên duy trì nước tiểu để thích ứng với cơ PC (nhóm cơ từ xương mu đến xương đuôi). Sau đó, bạn có thể siết chặt cơ bụng, mông và đùi bất cứ lúc nào, đồng thời thực hiện massage Kegil mọi lúc, mọi nơi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại khoảng 10 – 20 lần. Tác dụng: Nâng cao sức bền, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cương cứng.
Theo Livestrong, để thực hiện liệu pháp Kegel, trước tiên nước tiểu phải thích ứng với cơ PC (nhóm cơ từ xương mu đến xương cụt). Sau đó, bạn có thể siết cơ bụng, mông và đùi bất cứ lúc nào và thực hiện massage Kegil mọi lúc mọi nơi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại khoảng 10 đến 20 lần.
Tác dụng: Cải thiện sức bền, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cương cứng.
Tư thế con bướm
Thao tác: Nằm ngửa và co chân về phía ngực, ép hai lòng bàn chân vào nhau. Dùng hai tay nắm lấy bàn chân và kéo về phía ngực. Nâng đầu gối của bạn bằng khuỷu tay của bạn. Giữ cho cổ và cột sống của bạn được thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Làm giãn cơ đùi trong và mông.
Tư thế con bướm
Phương pháp: Nằm ngửa, co chân về phía ngực và ép hai bàn chân vào nhau. Dùng hai tay nắm lấy bàn chân và kéo về phía ngực. Nâng đầu gối của bạn bằng khuỷu tay của bạn. Giữ cho cổ và cột sống của bạn được thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Làm giãn cơ đùi trong và mông. Đứng thẳng và từ từ nâng chân lên, dừng lại khi chân vuông góc với cơ thể và mặt đất. Sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp và cải thiện lực đẩy.
Nâng chân
Phương pháp: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, từ từ nâng chân lên, khi bàn chân vuông góc với thân và mặt đất. Sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp và cải thiện lực đẩy.
Board
Hướng dẫn: Đầu tiên, bạn duỗi thẳng người và đặt hai tay xuống đất vuông góc với vai. Siết cơ bụng, hông, đùi và ngón chân trong ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 vòng mỗi lần.
Tác dụng: Tăng sức bền và sức bền của nam giới trong phòng tập và phòng ngủ.
Board
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng người và đặt hai tay trên sàn vuông góc với vai. Siết cơ bụng, hông, đùi và ngón chân trong ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 hiệp mỗi lần. -Tác dụng: Tăng sức bền và sức bền cho nam giới trong phòng tập và phòng ngủ. – Nắm bóng
Hướng dẫn: Nằm ngửa, trên một quả bóng lớn và đặt hai chân chắc chắn trên mặt đất. Đặt hai tay sau cổ và từ từ nâng vai lên đồng thời nâng cao ngực và thân trên cho đến khi cơ bụng căng lên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Cải thiện “cuộc yêu”, tăng cường cơ bắp và sức bền. Phương pháp: Nằm trên mặt đất, lưng tựa vào quả bóng lớn và hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt hai tay sau cổ và từ từ nâng vai lên đồng thời nâng cao ngực và thân trên cho đến khi cơ bụng căng lên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Cải thiện “cuộc yêu”, tăng cường cơ bắp và sức bền.
Chống đẩy
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế gập bụng, mở rộng cánh tay dưới vai và nhón mũi chân. Hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay trong vài lần.
Tác dụng: Tăng sức bền, tăng sức bền.
Chống đẩy
Phương pháp: Hóp bụng ở tư thế đầu, duỗi thẳng cánh tay dưới vai và ngón chân. Hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay trong vài lần.
Tác dụng: Tăng độ dẻo dai và sức bền.
Siết chặt
Phương pháp: Đặt một quả bóng lớn ở giữa và lưng chắc chắn trên mặt đất bằng chân, ngang bằng vai và dùng hai tay đẩy một cặp tạ song song với ngực.
Tác dụng: Làm săn chắc bắp tay, ngực, chân và bụng.
Bóp bóng
Phương pháp: Đặt miếng lớn từ phía sau lưng và đặt bóng xuống đất bằng chân, ngang bằng vai. Hai tay đẩy một đôi tạ song song với ngực.
Tác dụng: Làm săn chắc bắp tay, ngực, chân và bụng.
Squat
Phương pháp: Mỗi quả tạ một quả tạ, uốn cong hông, hạ gối và duỗi thẳng lưng, đồng thời nâng từ từ lên 2Ngay trước mặt anh ấy, sau đó, dần dần đứng lên và hạ cánh tay xuống để hoàn thành một loạt động tác. Làm ít nhất 15 lần.
Hiệu quả: Tăng nồng độ testosterone, tăng lưu lượng máu ở vùng xương chậu, kích thích cực khoái. Một quả tạ, cong trên hông, khuỵu gối và thẳng lưng, đồng thời từ từ nâng cánh tay lên trước mặt. Sau đó, dần dần đứng lên và hạ cánh tay xuống để hoàn thành một loạt các động tác. Làm ít nhất 15 lần. -Tác dụng: Tăng lượng testosterone, tăng lưu lượng máu ở vùng xương chậu, kích thích cực khoái. -Lung đâm
Phương pháp: Đứng thẳng, cầm tạ bằng hai tay, sau đó bước một chân về phía trước, gập đầu gối 90 độ. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi chân.
Tác dụng: Phát triển sức mạnh, sức bền, sự dẻo dai và linh hoạt trong quan hệ tình dục.
Xuyên
Phương pháp: Đứng thẳng, cầm tạ bằng hai tay, bước một chân lên phía trước và gập cả hai đầu gối 90 độ. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi chân.
Tác dụng: Tăng cường sinh lực, sức bền, sự dẻo dai và linh hoạt. Năng khiếu: Nằm thẳng, hóp bụng, ngửa, tay vuông góc với sàn, chống tay xuống. Nâng cơ thể từ từ, ngửa cổ và thở đều trong ít nhất 15 giây.
Tác dụng: Kéo giãn gân cốt, giữ cơ lưng dưới, tăng cường lưu thông sinh lực và máu đến xương chậu. – Chó ngửa
– Mô tả: Nằm sấp, 2 tay 2 bên, cánh tay Chống tay xuống vuông góc với sàn. Từ từ nâng người, ngửa cổ, hít thở đều trong vòng ít nhất 15 giây Tác dụng: Kéo giãn gân cốt, duy trì cơ lưng dưới, tăng cường năng lượng và lưu lượng máu đến vùng xương chậu. – Duỗi ghế – Cách hoạt động : Ngồi thẳng trên sàn. Duỗi chân và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Ngả người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng để có thể dùng tay chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
Hiệu quả: Kéo giãn khớp háng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khoái cảm. Dạng bài tập này rất hữu ích cho những ai phải ngồi bàn giấy trước máy tính trong thời gian dài. Duỗi chân và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Ngả người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng để có thể dùng tay chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
Hiệu quả: kéo giãn khớp háng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khoái cảm. Loại bài tập này rất tốt cho những người phải ngồi trước máy tính trong thời gian dài.
Thuy Quynh