Sức mạnh vùng chậu Kegels
Theo Livestrong, Kegel đầu tiên giữ nước tiểu để thích ứng với cơ PC (một nhóm cơ từ xương mu đến xương cụt). Sau đó, bạn có thể siết cơ bụng, đùi và đùi bất cứ lúc nào và có thể thực hiện Kegel mọi lúc mọi nơi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại khoảng 10 – 20 lần. -Tác dụng: Cải thiện sức bền, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cương cứng. -Kegels tập sức mạnh vùng chậu-Theo Livestrong, hãy bắt đầu bài tập Kegels bằng cách giữ nước tiểu để cơ PC thích nghi (nhóm cơ từ xương mu đến xương cụt). Sau đó, bạn có thể siết cơ bụng, đùi và đùi bất cứ lúc nào và có thể thực hiện Kegel mọi lúc mọi nơi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại 10 đến 20 lần.
Tác dụng: Cải thiện sức bền, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cương cứng.
Tư thế con bướm
Phương pháp thực hiện: Nằm ngửa và co chân về phía ngực, ép hai lòng bàn chân vào nhau. Dùng hai tay nắm lấy bàn chân và kéo về phía ngực. Nâng đầu gối của bạn bằng khuỷu tay của bạn. Giữ cho cổ và cột sống của bạn được thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Làm giãn cơ đùi trong và mông.
Tư thế con bướm
Phương pháp: Nằm ngửa, co chân về phía ngực và ép hai bàn chân vào nhau. Dùng hai tay nắm lấy bàn chân và kéo về phía ngực. Nâng đầu gối của bạn bằng khuỷu tay của bạn. Giữ cho cổ và cột sống của bạn được thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Làm giãn cơ đùi trong và mông.
Nâng chân
Phương pháp: Nằm thẳng chân trên mặt đất, nhấc chân từ từ và dừng lại khi bàn chân vuông góc với thân và mặt đất. Sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây. Nâng chân lên từ từ và dừng lại khi chân vuông góc với cơ thể và sàn nhà. Sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp và cải thiện lực đẩy.
Lên bảng
Hướng dẫn: Đầu tiên bạn đứng lên và đặt hai tay xuống đất vuông góc với vai. Siết cơ bụng, hông, đùi và ngón chân trong ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 vòng mỗi lần.
Tác dụng: Tăng sức bền và sức bền của nam giới trong phòng tập và phòng ngủ.
Board
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng người và đặt hai tay trên sàn vuông góc với vai. Siết cơ bụng, hông, đùi và ngón chân trong ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 vòng mỗi lần.
Tác dụng: Tăng sức bền và sức bền của nam giới trong phòng tập và phòng ngủ.
Tư thế ngồi
Hướng: Nằm ngửa, nằm ngửa trên quả bóng lớn và cố định hai chân trên mặt đất. Đặt hai tay sau gáy và từ từ nâng vai lên đồng thời nâng cao ngực và thân trên cho đến khi cơ bụng căng lên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Cải thiện khả năng “yêu”, tăng cường cơ bắp và sức bền.
Tư thế ngồi lên
Cách thực hiện: Nằm xuống – Tiếp tục nằm ngửa, lưng của quả bóng lớn và đứng vững trên mặt đất bằng đôi chân của bạn. Đặt hai tay sau gáy và từ từ nâng vai lên đồng thời nâng cao ngực và thân trên cho đến khi cơ bụng căng lên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Cải thiện “cuộc yêu”, tăng cường cơ bắp và sức bền.
Chống đẩy
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế gập bụng, mở rộng cánh tay dưới vai và nhón mũi chân. Hạ ngực xuống sàn, sau đó từ từ nâng cánh tay lên trong vài lần.
Tác dụng: Tăng sức bền, tăng sức bền.
Chống đẩy
Phương pháp: Úp đầu vào bụng, duỗi tay dưới mũi chân và dưới ngón chân. Hạ ngực xuống sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng tay trong vài lần.
Tác dụng: Tăng độ dẻo dai và sức bền.
Siết chặt
Phương pháp: Đặt một quả bóng lớn vào giữa và sau với hai bàn chân đặt chắc trên vai. Đẩy một cặp tạ lên với cả hai tay song song với ngực.
Tác dụng: Làm săn chắc bắp tay, ngực, chân và bụng.
Siết bóng
Phương pháp: Đặt một quả bóng lớn ở giữa lưng chắc chắn trên sàn, ngang bằng vai. Hai tay đẩy một đôi tạ song song với ngực.
Tác dụng: Làm săn chắc bắp tay, ngực, chân và bụng.
Squat
Phương pháp: Mỗi quả tạ một quả tạ, uốn cong hông, hạ gối và duỗi thẳng lưng và từ từ nâng 2 quả tạ lên.Ngay trước mặt anh ấy, sau đó, dần dần đứng lên và hạ cánh tay xuống để hoàn thành một loạt các chuyển động. Làm ít nhất 15 lần. -Tác dụng: Tăng lượng testosterone, tăng lưu lượng máu ở vùng xương chậu, kích thích cực khoái. -Squat
Phương pháp: Mọi người cầm tạ, gập mông, khuỵu gối, lưng thẳng, đồng thời từ từ nâng hai tay trước mặt. Sau đó, dần dần đứng lên và hạ cánh tay xuống để hoàn thành một loạt các động tác. Làm ít nhất 15 lần. -Tác dụng: Tăng lượng testosterone, tăng lưu lượng máu ở vùng xương chậu, kích thích cực khoái. -Spike
Phương pháp: Đứng thẳng, dùng hai tay nắm lấy tạ, sau đó bước một chân về phía trước, gập đầu gối 90 độ. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi chân.
Tác dụng: Phát triển sức mạnh, sức bền, sự dẻo dai và linh hoạt trong quan hệ tình dục.
Xuyên
Phương pháp: Đứng thẳng, cầm tạ bằng hai tay, bước một chân lên phía trước và gập cả hai đầu gối 90 độ. Thực hiện 15 lần rồi đổi chân. -Tác dụng: phát triển sức mạnh, sức bền, sự dẻo dai và linh hoạt khi giao hợp. -Túi ngửa
Quà tư thế thật: Nằm sấp, hai tay chống ngửa, cánh tay vuông góc với sàn, chống tay xuống. Nâng cơ thể từ từ, ngửa cổ và thở đều trong ít nhất 15 giây.
Tác dụng: Kéo giãn gân cốt, giữ cơ lưng dưới, tăng cường lưu thông năng lượng và máu đến xương chậu. –Dog úp- — Giải thích: Nằm sấp, 2 tay 2 bên, cánh tay vuông góc với sàn, tay xuôi. Nâng cơ thể từ từ, ngửa cổ và thở đều trong ít nhất 15 giây.
Tác dụng: Kéo giãn gân cốt, giữ cơ lưng dưới, tăng cường năng lượng và lưu lượng máu đến vùng xương chậu. – Tư thế ngồi ổn định — -Phương pháp thực hiện: Ngồi thẳng trên sàn. Duỗi chân và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Ngả người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng để có thể dùng tay chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
Hiệu quả: kéo giãn khớp háng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khoái cảm. Bài tập này rất lý tưởng cho những người đàn ông phải ngồi trên bàn làm việc trước máy tính trong nhiều giờ. Duỗi chân và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Ngả người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng để có thể dùng tay chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
Hiệu quả: kéo giãn khớp háng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khoái cảm. Loại bài tập này rất tốt cho những người phải ngồi bàn trước máy tính trong thời gian dài.
Thuy Quynh